Cải kale có tác dụng gì? 12 tác dụng của cải kale với sức khỏe

Cải kale không chỉ là một loại rau phổ biến được ưa chuộng vì các lợi ích về làm đẹp da và duy trì cân nặng mà còn vì nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy khám phá tác dụng của cải kale đối với cơ thể thông qua bài viết sau.

1Cải kale là gì?

Cải kale (Brassica oleracea) hay còn được gọi cải xoăn là một loại rau lá xanh thuộc họ cải (Brassicaceae) tương tự như bắp cải, cải Brussels,... Cải kale có nguồn gốc ở Tây Âu, nhưng hiện nay được phân bố rộng rãi trên toàn thế giới.[1]

Trong mùa sinh trưởng kéo dài, thân cải kale có thể đạt đến chiều cao trên 60cm. Lá cây cải kale thon dài với mép lá gợn sóng tạo thành hình hoa thị. Lá thường có màu xanh lam nhưng cũng có thể có màu xanh nhạt, đỏ hoặc tím tùy thuộc vào giống.

Mặc dù thường được trồng làm cây hàng năm, nhưng cải kale là loại cây 2 năm một lần. Cải xoăn được trồng chủ yếu để thu hoạch vào mùa thu, mùa đông vì thời tiết lạnh có thể giúp cải thiện chất lượng và hương vị.[2]

Trong mỗi 100g cải kale sống cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như:[3]

• Lượng calo: 35kcal.
• Carb: 4.42g.
• Chất xơ: 4.1g.
• Đường: 0.99g.
• Chất béo: 1.49g.
• Vitamin C: 93.4mg.
• Vitamin K: 390 mcg.
• Vitamin A: 4810 IU.
• Canxi: 254mg.
• Kali: 348mg.
• Phốt pho: 55mg.
• Natri: 53mg.
• Cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho cơ thể.

Cải kale được trồng chủ yếu để thu hoạch vào mùa thu và đông

2Ăn cải xoăn mỗi ngày có tốt không?

Cải kale chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết nên bạn có thể tiêu thụ chúng thường xuyên trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, những người đang sử dụng thuốc như thuốc chẹn beta, thuốc chống đông máu,... hoặc mắc bệnh thận cần hạn chế lượng cải kale tiêu thụ nhằm ngăn ngừa tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.

Cải kale chứa nhiều chất dinh dưỡng nên có thể tiêu thụ thường xuyên

3Các tác dụng của cải kale đối với sức khỏe

Chống oxy hóa

Tương tự như các loại rau lá xanh khác, cải kale là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, polyphenol, beta-carotene và vitamin C. Các chất chống oxy hóa có thể giúp trung hòa các gốc tự do trong cơ thể, chống lại tác hại như lão hóa, các bệnh mãn tính bao gồm cả ung thư.[4][5]

Ngoài ra, các flavonoid như quercetin và kaempferol được tìm thấy với số lượng tương đối lớn trong cải kale. Các nghiên cứu cho thấy những hợp chất này có thể giúp giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh mãn tính.[6]

Cải kale là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Tổng hợp collagen cho cơ thể

Cải kale có hàm lượng vitamin C gấp khoảng 3 lần so với rau bina, rau cải rổ và cao hơn hầu hết các loại rau xanh khác. Trong khi đó, vitamin C lại rất cần thiết cho quá trình sinh tổng hợp collagen của cơ thể.[7]

Nhờ khả năng cung cấp vitamin C, cải xoăn trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen trong cơ thể.

Cải kale cung cấp vitamin C hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen cho cơ thể

Giảm lượng cholesterol trong máu

Nghiên cứu năm 2017 nhận thấy cải kale thể hiện khả năng liên kết axit mật trong hệ tiêu hóa đến 86,5% và ngăn chúng được tái hấp thu. Từ đó có thể giúp bài tiết nhiều axit mật hơn và làm giảm nguy cơ tăng cholesterol trong máu.[8]

Theo một nghiên cứu khác năm 2008 cũng cho rằng cải xoăn hấp làm tăng tác dụng liên kết axit mật và có tác dụng mạnh hơn 13% so với cholestyramin - một loại thuốc giảm cholesterol. Do đó, tiêu thụ cải kale sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh ung thư, thúc đẩy dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe cộng đồng.[9]

Một nghiên cứu năm 2016 trên 149 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy tiêu thụ 14 gam bột cải kale mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm mức cholesterol LDL (có hại) cùng với huyết áp, kích thước vòng eo và lượng đường trong máu lúc đói.[10]

Cải kale liên kết axit mật trong hệ tiêu hóa giúp giảm nguy cơ tăng cholesterol trong máu

Ngăn ngừa loãng xương

Cải kale là nguồn cung cấp canxi tốt, khoảng 254mg trong 100g cải kale. Từ đó giúp duy trì sức khỏe, chức năng tim mạch cũng như các cơ quan khác gồm xương và răng. Hấp thụ đầy đủ canxi có thể giúp giảm thiểu nguy cơ loãng xương.[11]

Ngoài ra, cải kale còn chứa nhiều vitamin K. Một số nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng hấp thụ nhiều vitamin K có thể giúp giảm nguy cơ gãy xương.[12]

Canxi trong cải kale giúp giảm thiểu nguy cơ loãng xương

Ngăn ngừa ung thư

Cải kale chứa nhiều hợp chất có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư, trong số đó là sulforaphane - một chất được chứng minh là giúp ngăn chặn sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử.[13]

Ngoài ra, cải kale cũng chứa indole-3-carbinol - một chất phytochemical được cho là có đặc tính chống ung thư.[14]

Sulforaphane trong cải kale giúp ngăn chặn sự hình thành ung thư

Giàu beta-carotene

Cải kale chứa nhiều beta carotene - một chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển đổi thành vitamin A. Trong 100g cải kale có đến 2870 mcg beta carotene mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.[3]

Cải kale chứa nhiều beta carotene

Cải thiện sức khỏe mắt

Một khẩu phần cải kale tươi chứa hơn 20% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày, từ đó hỗ trợ cải thiện sức khỏe mắt và quan trọng cho thị lực.[11]

Hơn nữa, hai hoạt chất là lutein và zeaxanthin được tìm thấy khoảng 6260 mcg trong 100g cải xoăn có khả năng chống oxy hóa. Từ đó, giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể - hai chứng rối loạn mắt phổ biến.[15]

Ngoài ra, vitamin C, vitamin E, beta-carotene và kẽm có trong cải kale cũng đóng một vai trò quan trọng đối với việc tăng cường sức khỏe của mắt.

Lutein và zeaxanthin trong cải kale giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể

Giảm cân

Cải xoăn có hàm lượng calo thấp và lượng nước cao, giúp tạo ra một nguồn năng lượng thấp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung thực phẩm có mật độ năng lượng thấp có thể giúp giảm cân. [13]

Đồng thời, cải kale cũng chứa chất xơ nên khi tiêu thụ có thể tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, chất xơ còn giúp giảm khả năng tiêu hóa protein, chất béo, mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu.[16]

Cải kale chứa chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn, mang lại hiệu quả giảm cân tối ưu

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị, những người mắc bệnh tiểu đường nên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong khi đó, cải kale lại chứa tất cả các thành phần trên nên khi sử dụng có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường.[17]

Ngoài ra, cải kale cũng chứa nhiều chất xơ. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất xơ có lợi cho việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2.[18]

Chất xơ trong cải kale có lợi cho việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Cải kale cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như kali, chất xơ, folate và canxi. Hàm lượng kali cao cùng magie, canxi trong cải kale có thể giúp hạ huyết áp, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Hơn nữa, một báo cáo năm 2019 cho thấy việc tiêu thụ chất xơ giúp giảm mức lipid trong máu, giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL-C xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.[19]

Cải kale cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Hàm lượng chất xơ và nước cao trong cải kale giúp giảm táo bón, đồng thời thúc đẩy đường tiêu hóa hoạt động đều đặn và khỏe mạnh.[6]

Cải kale giàu chất xơ và nước, giúp giảm táo bón và cải thiện tiêu hóa

Cải thiện sức khỏe da và tóc

Beta carotene và vitamin A có trong cải kale cần thiết cho sự phát triển và duy trì tất cả các mô trong cơ thể, bao gồm cả da và tóc.

Ngoài ra, hàm lượng vitamin C trong cải kale khi bổ sung có thể xây dựng và duy trì collagen - protein cần thiết cho cấu trúc của da, tóc và xương.[6]

Cải kale cung cấp dinh dưỡng giúp duy trì sức khỏe cho tất cả các mô trong cơ thể, bao gồm cả da và tóc

4Cách sử dụng cải kale đúng cách an toàn và hiệu quả

Cải kale được lựa chọn để sử dụng thường có màu xanh đậm, lá nhỏ hoặc trung bình, không bị héo. Khi bảo quản trong tủ lạnh, cải kale sẽ mềm dần trong khoảng 5 ngày.

Tốt nhất bạn nên sử dụng cải kale vào mùa đông vì thời tiết lạnh hơn có thể biến đường trong cải thành tinh bột, làm tăng vị đắng và hàm lượng chất xơ.

Bạn có thể bổ sung cải kale vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình dưới các hình thức như:

• Cắt nhỏ và thêm cải kale vào ăn sống cho các món như salad, bánh mì, món cuốn.
• Xào tỏi tươi, hành tây trong dầu ô liu đến khi mềm. Thêm cải kale và tiếp tục xào đến độ mềm mong muốn.
• Hấp cải kale trong 5 phút, sau đó để ráo nước và ăn với một chút nước tương.
• Cải xoăn chiên: Loại bỏ phần sườn cải kale, cho thêm dầu ô liu và rắc hỗn hợp thìa là, bột cà ri, bột ớt, ớt đỏ rang hoặc bột tỏi. Nướng ở nhiệt độ 135 độ C trong 15 - 30 phút để đạt độ giòn mong muốn.
• Cho một ít lá cải kale vào khi làm món pesto, món hummus hoặc sinh tố tự làm.

Bạn có thể bổ sung cải kale vào chế độ dinh dưỡng dưới nhiều hình thức

5Lưu ý khi sử dụng cải kale

Mặc dù cải kale mang lại nhiều hiệu quả cho cơ thể, tuy nhiên một số đối tượng nên tránh ăn quá nhiều như:[6]

• Đang sử dụng thuốc chẹn beta cho bệnh tim mạch: Thuốc chẹn beta như carvedilol, atenolol,... có thể tăng nồng độ kali trong máu khi sử dụng, do đó chỉ nên tiêu thụ cải kale có hàm lượng kali cao ở mức độ vừa phải.
• Bệnh thận: Tiêu thụ cải kale quá nhiều cung cấp lượng lớn kali, từ đó có thể gây hại cho những người có thận hoạt động kém.
• Làm loãng máu: Cải kale là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, do đó có thể cản trở hoạt động của thuốc làm loãng máu như warfarin (Coumadin).

Hạn chế cải kale khi đang sử dụng thuốc chẹn beta cho bệnh tim mạch

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn đọc thêm những thông tin bổ ích về cải kale cũng như công dụng mà chúng mang lại cho sức khỏe. Hãy chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích bạn nhé!