3 cách giảm 1kg trong 1 tuần an toàn và đúng chuẩn khoa học

Sở hữu cân nặng lý tưởng chỉ trong thời gian ngắn là mong ước của rất nhiều người. Liệu có cách nào giảm 1kg trong 1 tuần mà vẫn đảm bảo an toàn, khoa học, không cần sử dụng các loại thuốc giảm cân? Dưới đây là những cách giảm 1kg trong 1 tuần hiệu quả mà bạn có thể tham khảo.

Giảm 1kg trong 1 tuần có an toàn không?

Có. Cách giảm 1kg trong 1 tuần theo chuyên gia khuyến nghị có an toàn và khả thi. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là nên thực hiện cách này thường xuyên. Bởi thông thường, khi giảm cân càng nhanh thì càng dễ tăng cân trở lại. Những người muốn giảm cân nhanh thường áp dụng cách nhịn ăn hoặc ăn kiêng rất khắc nghiệt, nhằm cắt giảm tối đa lượng calo nạp vào. Điều này chắc chắn có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn.

Nhưng về lâu dài, nếu giảm cân quá nhanh, bạn có thể mất khối lượng cơ, xương và nước trong cơ thể mà không giảm được mỡ. Cách giảm cân bền vững và hiệu quả nhất là đốt cháy mỡ và duy trì khối lượng cơ.

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến cáo, mức giảm cân an toàn là 1 - 2 pound/tuần, tương đương 0,5kg - 1kg. Nên thực hiện bằng các biện pháp tự nhiên như: cắt giảm lượng calo, xây dựng lối sống lành mạnh và luyện tập thể thao. Không nên ăn kiêng theo trào lưu hoặc sử dụng các thực phẩm hỗ trợ giảm cân không được bác sĩ khuyến cáo. [1]

Bên cạnh đó, nếu bạn có nhu cầu giảm cân nhanh và bền vững, có thể liên hệ với Trung tâm Điều trị Giảm cân Tâm Anh - trung tâm giảm cân khoa học, toàn diện của Bệnh viện đa khoa đầu tiên tại Việt Nam, với phác đồ chuẩn quốc tế, được Bộ Y tế cấp phép, có đủ các phương pháp giảm cân, giảm mỡ: nội khoa, ngoại khoa, công nghệ cao, dinh dưỡng, y học vận động, trung tâm xét nghiệm, các chuyên khoa phối hợp.

1 tuần giảm 1kg có khả thi không?

Có. Để 1 tuần giảm 1kg đòi hỏi phải tạo ra mức thâm hụt calo từ khoảng 1.000 calo/ngày. Không chỉ cắt giảm khẩu phần ăn, bạn cần lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, uống nhiều nước, bổ sung chất xơ và kiêng thực phẩm chế biến, đồ ngọt, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ… Bên cạnh đó, cần hoạt động thể chất thường xuyên.

Với cách giảm 1kg trong 1 tuần khoa học và bền vững, cơ thể sẽ dần thích nghi với những thay đổi trong thói quen ăn uống, tập luyện và lối sống. Từ đó giúp bạn duy trì những thói quen tốt và hướng đến kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, cách giảm 1 cân trong 1 tuần có thể không phù hợp với mọi người. Cần xét đến nhiều yếu tố như: sức khỏe tổng thể, loại thuốc bạn đang sử dụng, hormone, gen di truyền, tiền sử bệnh… để xây dựng chế độ giảm cân phù hợp và hiệu quả.

Xem thêm: Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách tiêu hao hiệu quả

Hướng dẫn cách giảm 1kg trong 1 tuần hiệu quả và an toàn

Dưới đây là cách giảm 1kg trong 1 tuần hiệu quả và an toàn, được nhiều chuyên gia khuyến cáo thực hiện:

1. Chế độ ăn uống

Thay đổi chế độ dinh dưỡng là nền tảng đầu tiên của hành trình giảm cân. Nên bổ sung vào thực đơn nhiều trái cây và rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein. Tổng lượng chất xơ hấp thụ mỗi ngày nên ở mức 25g - 30g. [2]

Các thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa như bánh ngọt, kẹo, kem, đồ nướng, đồ chiên, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, pizza, bắp rang bơ, mì ăn liền, bơ thực vật… nên bị loại bỏ khỏi chế độ dinh dưỡng. Hạn chế các thực phẩm chứa chất béo bão hòa (thực phẩm đóng hộp, mỡ động vật, dầu thực vật, sữa và các chế phẩm từ sữa…) để bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Thay vào đó, nên ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng như:

• Thịt nạc.
• Cá.
• Các loại đậu: đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng…
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, hạt macca…
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, bắp…

2. Bài tập giảm cân

Luyện tập thể dục thường xuyên và đều đặn có vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân, giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, giúp sống khỏe bền vững. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị nên tập thể dục 150 phút/tuần và duy trì như một thói quen hàng ngày. Bạn có thể lựa chọn đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, các bài tập tại nhà… Nếu bạn không thể tập luyện thường xuyên, hãy tăng thời gian của mỗi lần tập và cường độ bài tập.

3. Lối sống lành mạnh

Lối sống lành mạnh không chỉ là tiền đề cho cân nặng lý tưởng mà còn giúp duy trì sức khỏe, phòng ngừa nhiều bệnh tật. Nếu bạn muốn biết cách giảm 1kg trong 1 tuần, có một số thói quen sống lành mạnh mà bạn nên duy trì gồm:

• Ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
• Uống đủ nước.
• Nên nấu ăn tại nhà bằng những thực phẩm lành mạnh, ăn nhiều rau xanh, trái cây hơn đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt… nhiều dầu mỡ, đường và chất béo.
• Ước tính hoặc đo lường calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.
• Bỏ thuốc lá và hạn chế uống bia, rượu.
• Lựa chọn thực phẩm một cách thông minh: nên ăn nhiều thực phẩm giàu calo, ít chất béo, đảm bảo cân bằng các nhóm chất.

Các thực phẩm hỗ trợ giảm 1kg 1 tuần

Dưới đây là những thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm cách giảm 1kg trong 1 tuần, đừng bỏ qua những lựa chọn lành mạnh này nhé:

1. Cá hồi

Cá hồi và các loại cá béo (cá thu, cá cơm, cá ngừ, cá trích…) chứa nhiều axit béo lành mạnh và giàu protein, ít calo. Do đó, chúng không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch mà còn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

2. Trứng

Trứng là thực phẩm thường thấy trong thực đơn ăn kiêng. Trứng chứa nhiều chất béo tốt, protein và nhiều vitamin, khoáng chất, tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn vặt và ngăn bạn nạp thêm calo dư thừa vào cơ thể.

3. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, cung cấp lượng chất xơ lớn và ít calo. Nhờ đó, những món ăn từ yến mạch giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. Nên lựa chọn yến mạch nguyên cám. Nếu sử dụng yến mạch đóng gói, nên đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng để loại trừ các sản phẩm chứa nhiều đường.

4. Khoai lang

Trong 100g khoai lang chỉ chứa 86 calo, do đó, đây là lựa chọn thích hợp cho người có nhu cầu giảm cân. Khoai lang còn rất giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như: canxi, mangan, phospho, vitamin A, C…đây là lựa chọn thích hợp trong chế độ ăn cho cách giảm 1kg trong 1 tuần.

5. Rau cần tây

Cần tây là loại rau thân giòn, chứa nhiều nước, chất xơ và các hoạt chất chống oxy hóa, có tác dụng giảm mỡ bụng rất nổi bật. Ngoài ra, cần tây còn giúp làm sạch đường ruột và hỗ trợ tiêu hóa. Nước ép rau cần tây được rất nhiều người ưa chuộng trong liệu trình thải độc tố, giảm cân.

6. Các loại đậu

Các loại đậu rất giàu chất xơ, đạm và carbohydrate, giúp duy trì cảm giác no lâu, hạn chế đói, nhờ đó cơ thể không thèm ăn và không nạp thêm calo. Những loại đậu nên đưa vào thực đơn giảm cân của bạn gồm: đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành…

7. Chuối

Chuối chứa nhiều kali, canxi và các loại vitamin, khoáng chất khác, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm 1kg 1 tuần của bạn.

8. Các gia vị cay

Những gia vị cay như tiêu, ớt đã được chứng minh có khả năng hỗ trợ cách giảm 1kg trong 1 tuần hiệu quả, nhờ khả năng đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, để tránh ảnh hưởng xấu đến dạ dày, không nên ăn quá nhiều các loại gia vị này.

Gợi ý thực đơn mẫu giảm 1kg cho 1 tuần

Dưới đây là gợi ý thực đơn mẫu khi tiến hành cách giảm 1kg trong 1 tuần, giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân hiệu quả và lành mạnh:

1. Ngày 1

• Sáng: sữa chua/sữa tươi không đường trộn ngũ cốc.
• Trưa: cơm gạo lứt, ức gà và rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: trái cây tươi (cam, táo, quýt…).
• Tối: tôm, cá hấp và rau luộc.

2. Ngày 2

• Sáng: trứng ốp la và salad rau xanh.
• Trưa: cơm gạo lứt, ức gà nướng và rau luộc.
• Ăn nhẹ: các loại hạt dinh dưỡng (hạt macca, hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hướng dương…).
• Tối: cá nướng, salad rau trộn.

3. Ngày 3

• Sáng: sữa chua không đường trộn trái cây.
• Trưa: nui xào hải sản, salad rau.
• Ăn nhẹ: trái cây tươi hoặc trứng luộc.
• Tối: cơm gạo lứt, cá áp chảo và rau củ luộc.

4. Ngày 4

• Sáng: cháo yến mạch, sữa tươi không đường.
• Trưa: cơm gạo lứt, thịt bò xào rau củ.
• Ăn nhẹ: các loại hạt dinh dưỡng.
• Tối: ức gà luộc hoặc áp chảo với dầu ô liu, salad rau trộn.

5. Ngày 5

• Sáng: khoai lang luộc và trứng luộc.
• Trưa: cơm gạo lứt cuộn rong biển, ăn kèm cà rốt hấp, trứng chiên.
• Ăn nhẹ: salad rau trộn hoặc bắp.
• Tối: cá hồi áp chảo và rau củ hấp.

6. Ngày 6

• Sáng: bánh mì đen và trứng ốp la, salad rau.
• Trưa: thịt luộc và rau tươi.
• Ăn nhẹ: trái cây tươi.
• Tối: cơm gạo lứt, cá nướng và rau xanh.

7. Ngày 7

Ngày cuối tuần nên thưởng cho bản thân ăn uống theo sở thích. Tuy nhiên, nên ăn uống điều độ, cắt giảm khẩu phần. Không ăn đồ ngọt, không uống nước ngọt, không ăn thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh…

Các sai lầm cần tránh khi giảm 1kg trong 1 tuần

Khi thực hiện cách giảm 1kg trong 1 tuần, nhiều người có thể mắc các sai lầm gây ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân và sức khỏe tổng thể, như:

• Ăn quá ít calo: có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược, giảm khối lượng cơ, giảm đề kháng.
• Luyện tập quá sức: tập luyện thường xuyên, đều đặn có thể tăng tốc độ trao đổi chất và giúp giảm mỡ. Nhưng luyện tập quá sức có thể gây căng thẳng về tinh thần và thể chất.
• Ăn thiếu chất đạm: cắt giảm các thực phẩm giàu đạm có thể khiến bạn nhanh đói hơn và tiếp tục nạp calo vào cơ thể, ảnh hưởng hiệu quả giảm cân. Thiếu đạm cũng làm giảm sức mạnh cơ bắp, suy yếu hệ miễn dịch.
• Ăn thiếu chất xơ: thiếu chất xơ có thể ảnh hưởng đến hoạt động của đường ruột. Chất xơ có nhiều trong rau xanh và trái cây, những thực phẩm này cũng là nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào. Ăn quá ít rau xanh, trái cây có thể khiến bạn thiếu hụt nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.
• Sử dụng thực phẩm hỗ trợ giảm cân không phù hợp: những loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân không được bác sĩ chỉ định có thể không giúp bạn giảm cân nhanh hơn mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
• Đặt mục tiêu quá cao: mục tiêu giảm cân xa vời có thể khiến bạn bị áp lực khi thực hiện hoặc chán nản, mất động lực khi không thể thực hiện được. Do đó, hãy lựa chọn những cách giảm 1kg trong 1 tuần đơn giản và duy trì thói quen sống lành mạnh để duy trì hiệu quả giảm cân.

Khi nào nên dừng giảm cân?

Quá trình giảm cân không đúng cách có thể gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy dừng cách giảm 1 kg trong 1 tuần nếu bạn nhận thấy mình đang có các dấu hiệu như:

• Cảm thấy mệt mỏi, choáng váng.
• Rụng tóc, móng tay giòn, dễ gãy.
• Da khô.
• Không cảm nhận được niềm vui ăn uống do chế độ ăn kiêng quá nhiều quy tắc.
• Bị ám ảnh với cân nặng.
• Cảm thấy già nhanh hơn.

Lưu ý khi tiến hành cách giảm 1kg trong 1 tuần

1. Tập trung khi ăn

Nhiều người gọi điều này là “ăn uống trong chánh niệm”. Nghĩa là tập trung thưởng thức đồ ăn mà không để tâm trí bị phân tán bởi bất kỳ suy nghĩ nào. Bạn sẽ cảm nhận được hương vị, kết cấu món ăn tốt hơn, nhận thức được lượng đồ ăn trong khẩu phần của mình. Nhờ đó, việc ăn uống trở nên thú vị hơn và giúp bạn kiểm soát được lượng thực phẩm ăn trong mỗi bữa.

2. Giới hạn khẩu phần ăn

Dù ăn kiêng giảm 1 cân trong 1 tuần theo phương pháp nào, bạn cũng nên lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, như: thịt nạc, cá, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… Nên ăn với lượng ít hơn bình thường để tránh nạp quá nhiều calo.

3. Sử dụng đĩa nhỏ hơn

Một trong những cách giúp bạn cắt giảm khẩu phần là sử dụng các dụng cụ ăn nhỏ hơn. Nó giúp đánh lừa cơ thể, bởi khi đặt trong đĩa nhỏ, trông đồ ăn có vẻ nhiều hơn.

4. Ăn chậm hơn

Những người ăn chậm tiêu thụ ít calo hơn và ít có khả năng bị béo phì hơn những người ăn nhanh. Ăn chậm và tập trung khi ăn còn giúp bạn kiểm soát tốt lượng thức ăn, tránh việc ăn quá nhiều, giúp cách giảm 1kg trong 1 tuần nhanh chóng đạt kết quả hơn.

5. Áp dụng nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là chế độ ăn uống luân phiên giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống, phổ biến là theo khung thời gian 16:8. Nghĩa là bạn nhịn ăn trong vòng 16 tiếng và ăn trong 8 tiếng sau đó. Phương pháp này được nhiều người áp dụng, có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

6. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ gây ảnh hưởng tiêu cực đến hormone, dẫn đến cơn đói và thèm ăn, khiến bạn nạp nhiều calo vào cơ thể hơn. Vì vậy, để đạt hiệu quả trong cách giảm 1kg trong 1 tuần, nên ngủ đủ từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm.

7. Hạn chế căng thẳng

Stress là nguyên nhân khiến bạn ăn uống không khoa học và có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, stress còn tác động đến quá trình tiết hormone của cơ thể, làm tăng khả năng tích mỡ. Vì vậy, để thực hiện cách giảm 1kg 1 tuần, nên kết hợp áp dụng những phương pháp giải tỏa căng thẳng như: thiền, yoga, hít thở sâu, nghe nhạc… để giúp tâm trí cân bằng, thoải mái.

8. Tránh ăn khuya

Ăn khuya khiến bạn không thể vận động ngay sau đó, làm chậm quá trình đốt cháy calo và tăng lượng mỡ dự trữ, lâu dài dẫn tới thừa cân, béo phì.

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về cách giảm 1kg trong 1 tuần an toàn, hiệu quả, cùng với thông tin giải đáp:

1. 1 tuần giảm được bao nhiêu kg là hợp lý?

Mỗi tuần nên đặt mục tiêu giảm từ 0,5kg - 1kg là hợp lý. Đây cũng là số cân nặng có thể giảm trong mức an toàn, do NIH khuyến cáo.

2. 1 tuần giảm tối đa bao nhiêu kg?

Giảm cân 1 tuần 1kg là mức tối đa, không nên cố giảm nhiều hơn. Bởi giảm cân quá nhanh có thể khiến cơ thể mệt mỏi, mất nước, mất khối lượng cơ…, ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.

3. Nhịn ăn 1 tuần giảm được bao nhiêu kg?

Nhịn ăn 1 tuần có thể giúp bạn giảm hơn 1kg, nhưng không nên áp dụng bởi có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Đặc biệt là với người mắc bệnh tiểu đường, người bị rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai, cho con bú… Nhịn ăn có thể khiến cơ thể suy nhược, đau đầu, choáng váng, tâm trạng cáu kỉnh, rối loạn tiêu hóa…

Trên đây là những thông tin về cách giảm 1kg trong 1 tuần an toàn, chuẩn khoa học. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân từ 0,5kg - 1kg mỗi tuần bằng cách kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, lối sống khoa học và vận động liên tục. Nên duy trì những thói quen này hàng ngày để kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, an toàn, chuẩn y khoa với các phương pháp tiên tiến, khoa học, được tư vấn và chỉ định bởi đội ngũ bác sĩ, chuyên gia giàu kinh nghiệm, đừng ngần ngại liên hệ ngay Trung tâm Điều trị Giảm cân Tâm Anh nhé.