Các nhóm cơ trên cơ thể cần biết để tập luyện hiệu quả

Trên cơ thể của chúng ta có rất nhiều các nhóm cơ khác nhau. Theo đó, các bài tập cũng được thiết kế để có sự tương ứng với từng nhóm cơ giúp người tập có thể đạt được kết quả tập luyện như ý. Hãy lưu ý về các nhóm cơ trên cơ thể dưới đây để có thể đề ra cho mình những phương án tập luyện tối ưu nhất!

Sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể

Dưới đây là chi tiết sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể mà bạn nên lưu ý:

Nhóm cơ cổ - Neck

Cơ cổ có vị trí rất dễ xác định, nằm ngay ở phần cổ của mỗi người. Nhóm cơ này có diện tích khá nhỏ và thường bị bỏ quên trong quá trình tập luyện. Cơ cổ được tạo nên các nhóm cơ nhỏ như: Sternohyoid, Omohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid.

Cơ cổ rất dễ xác định, nằm ngay trên cổ (Nguồn: Internet)

Xem thêm: cách giảm nọng cằm

Nhóm cơ vai - shoulders hoặc Deltoid

Cơ vai thuộc một trong những nhóm cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể, nằm ở 2 phía bên vai của chúng ta và rất được chú trọng trong quá trình tập luyện. Cũng chính vì những lý do này mà khi tham gia tập luyện các chuyên gia/huấn luyện viên thể hình sẽ đặc biệt lưu tâm về cường độ tập với cơ vai nhiều hơn các nhóm cơ khác, đồng thời cũng nhắc nhở thêm về những chấn thương có thể xảy đến khi tác động mạnh vào cơ vai.

Cơ vai bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ như: cơ vai ngoài hay cơ vai giữa (Lateral fibers) - phần cơ to và khoẻ nhất trong nhóm cơ vai, cơ vai sau (Posterior fibers) và cơ vai trước (Anterior fibers).

Nhóm cơ vai (Nguồn: Internet)

Nhóm cơ tay trước - Biceps

Cơ tay trước hay còn được gọi cơ nhị đầu hoặc được biết với tên phổ biến hơn là con chuột, có tên tiếng anh là Biceps. Đây là một trong các nhóm cơ trên cơ thể đặc biệt quan trọng, quyết định lớn đến “vẻ đẹp” của hình thể. Thông thường, nam giới sẽ chú trọng đến phần cơ này nhiều hơn nữ, vì chúng góp phần tạo nên sự rắn chắc, khoẻ mạnh cho phần tay và vai của nam giới.

Nhóm cơ tay trước cũng được cấu thành bởi 3 nhóm cơ nhỏ bao gồm: cơ tay trước bên ngoài (Brachialis) khá dài và nhỏ; cơ long head và short head.

Nhóm cơ tay trước (Nguồn: Internet)

Nhóm cơ tay sau - Triceps

Nhóm cơ tay sau (Triceps) hay còn được biết đến với các tên gọi khác như cơ tam đầu, cơ ba càng,... bao gồm các nhóm cơ tương ứng như sau: Long head lớn nhất; liền sau đó là Medial head nằm kề sát cơ thể và xa hơn đôi chút là Lateral head.

Nhóm cơ tay sau (Nguồn: Internet)

Nhóm cẳng tay - Forearms

Nhóm cẳng tay (Forearms) là phần cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể con người, có tác động rất lớn đến các hoạt động thể chất và sinh hoạt thường ngày. Cơ cẳng tay trải dài từ cẳng tay kéo dài đến gan bàn tay, chi phối các hoạt động ở chi tay của chúng ta.

Nhóm cơ cẳng tay bao gồm các nhóm cơ như: Brachioradialis (nằm ở phía trong nhóm tay, trong lòng bàn tay); Flexor Carpi Ulnaris (nằm ở ngón tay út) và cuối cùng là Extensor Carpi Ulnaris (nằm ở phía đối diện 2 nhóm cơ trên).

Nhóm cẳng tay (Forearms) là phần cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể con người

Xem thêm: hiit là gì

Nhóm cơ lưng - Backs

Cơ lưng là phần cơ chiếm nhiều diện tích nhất trên cơ thể, đồng thời cũng là nhóm cơ có chứa nhiều cơ nhỏ nhất, sắp xếp khá lằng nhằng và phức tạp. Cơ lưng bao gồm 4 nhóm cơ chính như sau:

• Cơ cầu vai (Trap hoặc Trapezius): Phần cơ này khá lớn, trải dài từ cổ đến giữa lưng
• Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi): Cơ xô gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên là lững giữa, phía bên trên là cơ cầu vai (traps)
• Cơ lưng giữa (Middle Back): Cơ lưng giữa bao gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau, tạo thành nhóm cơ tương đối lớn, nằm ở phía trên cơ xô và ngay cạnh cơ cầu vai. Cơ lưng giữa bao gồm các cơ nhỏ hơn như: Infraspinatus, Teres Minor, Teres Major, Rhomboid major.
• Cơ lưng dưới (Lower back): Cơ lưng dưới là phần cơ đặc biệt thuộc cơ lưng, tác động rất lớn đến sức mạnh của lưng cũng như toàn thân. Đây cũng là phần cơ kết nối giữa thân trên và thân dưới cơ thể, bao gồm các nhóm nhỏ như: Erector Spinae, Thoracolumbar Fascia.

Xem thêm: Cách giảm mỡ lưng

Cơ lưng là phần cơ chiếm nhiều diện tích nhất trên cơ thể (Nguồn: Internet)

Nhóm cơ ngực - Chest

Trong số các nhóm cơ trên cơ thể, cơ ngực là phần cơ mà bất cứ học viên nào cũng nên lưu tâm khi tập luyện. Nhóm cơ này nằm ở ngay phần ngực của chúng ta và có hai nhóm nằm đối xứng ở hai bên. Mỗi bên của nhóm cơ ngực lại bao gồm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Tất cả trong số chúng đều tham gia vào các bài tập hay động tác bạn thực hiện hàng ngày trong sinh hoạt hay trong thể thao.

Cơ ngực được chú trọng lớn trong tập luyện thể hình (Nguồn: Internet)

Nhóm cơ bụng - Abs

Đối với dân tập luyện, nhóm cơ bụng không còn là cái tên quá xa lạ. Đây là nhóm cơ chính trong thể hình vô cùng được chú trọng Thậm chí có người còn dành phần lớn thời gian của mình để tập các bài tập dành riêng cho cơ bụng.

Cơ bụng bao gồm hai nhóm chính như sau:

• Cơ múi bụng (six pack): Còn được gọi là cơ 6 múi vì khi tập luyện đúng cách đa phần sẽ cho kết quả 6 múi săn chắc - thân hình lý tưởng của rất nhiều chàng trai. Trường hợp khác sẽ cho đến tận 8 múi, bao gồm 6 múi nhỏ ở trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions).
• Cơ liên sườn: Là hai nhóm cơ dọc nằm ngay hai bên sườn, tạo thành một vòm ôm lấy các múi bụng phía trong. Cơ liên sườn bao gồm Serratus Anterior (nhóm nhỏ hơn nằm phía ngoài) và External Oblique (nhóm cơ lớn hơn nằm phía trong gần múi bụng).

Xem thêm: Bụng dưới to nhưng người gầy? Nguyên nhân và cách khắc phục

Nhóm cơ bụng đóng vai trò quan trọng, tác động đến vẻ đẹp hình thể (Nguồn: Internet)

Xem thêm: cardio tại nhà

Nhóm cơ đùi - Thigh (Glutes, Quads, và Hamstring)

Cơ đùi cũng là nhóm cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể mỗi chúng ta và thường bị hiểu nhầm là nhóm cơ nằm dọc phần đùi. Điều này hoàn toàn sai vì trong thực tế, cơ đùi bao gồm cả cơ mông (glutes), cơ đùi trong (Hamstring) và đùi trước (Quads). Cơ đùi cũng là nhóm cơ to khỏe nhất của cơ thể, được đặc biệt coi trọng trong tập luyện. Chi tiết về các phần của cơ đùi như sau:

• Cơ mông (Glutes): Là hai nhóm cơ nằm phía sau cơ thể (ngay ở mông), có độ tròn và bao hàm hai cơ chính là Glutes medius nằm bên trên và Gluteus maximus lớn hơn nằm phía bên dưới
• Cơ đùi trước (Quads - Quadriceps): Có tên gọi khác là cơ tú đầu, bao gồm 3 cơ chính: Vastus medialis (nằm trên đầu gối bên tay trái); Rectus femoris (nhóm cơ đùi chính giữa) và Vastus Lateralis (nhóm cơ nằm bên ngoài)
• Cơ đùi sau (Hamstring): Cơ đùi sau cũng bao gồm 3 nhóm cơ như cơ đùi trước: Semimembranosus (cơ nhỏ và nằm ngay phía gần khuỷu chân; Semitendinosus (nằm phía bên trong); Biceps femoris (cơ lớn hơn, nằm dịch về phía bên ngoài một chút).
• Ngoài ra, cơ đùi phía trong, phía ngoài cũng được cấu tạo từ một vài cơ nhỏ khác. Tuy nhiên vì có khối lượng khá nhỏ nên ít được đề cập tới.

Cơ đùi đóng vai trò quan trọng, quyết định đến sức mạnh cơ thể (Nguồn: Internet)

Nhóm cơ bắp chân - Calves Hay Calf

Trong số các nhóm cơ trên cơ thể, cơ bắp chân có lẽ phần cơ quen thuộc nhất với chúng ta. Cơ bắp chân (Calves Hay Calf) bao gồm Gastrocnemius (nằm phía bên trong), Peroneus (nằm phía ngoài) về Tibialis anterior (nằm đằng trước, phía trong nhóm cơ bắp chân).

Nhóm cơ bắp chân (Nguồn: Internet) Trên đây là danh sách các nhóm cơ trên cơ thể bạn cần nắm rõ để tập luyện hiệu quả hơn. Để có thể thiết lập cho mình những chương trình tập luyện toàn diện nhất, phù hợp với từng nhóm cơ bạn có thể đăng ký tham gia tập luyện tại California Fitness & Yoga. Với hơn 14 năm kinh nghiệm hoạt động trong lĩnh vực phòng tập, sở hữu những thế mạnh như: cơ sở tập luyện chuẩn 5 sao, đội ngũ huấn luyện viên/chuyên gia dinh dưỡng chất lượng bên cạnh đó là loạt tiện ích nâng cao như: phòng xông hơi, phòng trang điểm, quầy nước dinh dưỡng; máy móc tập luyện nhập khẩu, California Fitness & Yoga chắc chắn là địa chỉ tập luyện không thể lý tưởng hơn, đáp ứng mọi yêu cầu của các học viên. Đăng ký luyện tập ngay hôm nay để nhận được nhiều ưu đãi bạn nhé!

Xem thêm: cardio là gì