Lợi ích của tư thế bồ câu và cách thực hiện đúng

Nhắc đến các tư thế yoga cơ bản không thể bỏ qua tư thế chim bồ câu. Tư thế bồ câu trong yoga cơ bản và biến thể sẽ được hướng dẫn trong bài viết dưới đây để cả người mới bắt đầu tập yoga cũng có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Tư thế này đòi hỏi bạn phải dành thời gian luyện tập mới có thể thực hiện được.

Lợi ích của tư thế bồ câu

Một bài tập tuyệt vời để tăng sức bền và sự dẻo dai toàn thân. Ngoài ra các lợi ích của tập yoga bằng tư thế mang lại như:

• Tư thế chim bồ câu trong yoga giúp bạn mở hông để có dáng hông quả táo quyến rũ.
• Động tác duỗi chân giúp cơ đùi được kéo căng và săn chắc hơn.
• Vị trí chân ở phía trước giúp kéo căng cơ thắt lưng vùng chậu.
• Ấn mông xuống sàn giúp kéo căng cơ háng.
• Khi thực hiện động tác duỗi lưng về phía trước hoặc uốn cong lưng về phía sau vai, cánh tay, lưng sẽ được kéo căng và cột sống sẽ được thư giãn khi bạn ngồi quá nhiều.

Cách tập tư thế bồ câu cơ bản

Bạn có thể kéo căng các cơ nhiều hay ít sao cho phù hợp với tình trạng của mình. Trong quá trình thực hiện, đầu gối sẽ không bị tác động nên không bị đau. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái ở đầu gối, có thể bạn đã tập sai tư thế. Các bước tập tư thế bồ câu như sau:

• Ngồi duỗi thẳng chân trên thảm.
• Gập chân phải sao cho bàn chân áp sát vào xương chậu, chân trái duỗi ra sau để tạo thành đường thẳng với chân phải.
• Quay người sang bên phải, đưa tay trái ra sau nắm lấy bàn chân trái phía sau. Lưu ý rằng ngón tay cái hướng xuống sàn, xoay cùi chỏ hướng lên.
• Nâng ngực về phía trước, đồng thời 2 tay nắm lấy bàn chân trái, mắt hướng về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó tiếp tục với bên còn lại.

Các tư thế bồ câu biến thể

Tư thế chim bồ câu trong yoga có một số biến thể khác, vì vậy bạn có thể chọn tư thế phù hợp với mình để luyện tập.

• Biến thể 1: Chân phải co trước bụng, chân trái duỗi thẳng về phía sau. Sau đó bạn thả lỏng cơ thể cúi gập người xuống sàn, hai bàn tay đưa về phía trước sao cho trán tì vào tay khi hạ người xuống.
• Biến thể 2: Một chân co về phía xương chậu, chân còn lại duỗi thẳng về phía sau. Đặt hai bàn tay của bạn vuông góc với sàn với khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai.
• Biến thể 3: Trong biến thể này, thay vì đưa hai tay ra sau nắm lấy chân, bạn gập chân trái lên trên, đồng thời gập người sang trái và đưa tay trái ra sau sao cho ngón chân trái chạm vào khuỷu tay trái.

Các lỗi thường gặp khi tập tư thế bồ câu

Dưới đây là một số sai lầm bạn nên tránh để tận dụng tối đa tư thế chim bồ câu:

• Xoay chân mở rộng về phía sau: Khi duỗi một chân về phía sau, nên giữ chân thẳng với chân phía trước, không xoay chân ra 2 bên. Để khắc phục lỗi này, hãy nhón chân lên để điều chỉnh đùi, hông thẳng hơn.
• Hông không thẳng: Khi tập tư thế chim bồ câu, phải giữ hông thẳng và vuông góc với sàn khi tập.

Lưu ý khi tập tư thế bồ câu

Tư thế chim bồ câu có lợi cho sức khỏe nhưng tập không đúng có thể gặp chấn thương không mong muốn, vì thế bạn nên lưu ý những điều sau:

• Tư thế chim bồ câu có thể gây khó chịu cho một số người, đặc biệt là khi hông bị căng và mỏi. Nếu hông không được thoải mái, hãy hít một hơi thật sâu và ngừng thực hiện. Sau đó thực hiện tư thế chào mặt trời sau đó thử lại tư thế này. Di chuyển chậm và chỉ thực hiện khi hông và đầu gối cảm thấy thoải mái.
• Không gượng ép hông tập tư thế chim bồ câu. Tập từ từ và kiên trì theo thời gian, tính linh hoạt của hông sẽ tăng lên.
• Trong khi thực hiện tư thế, nên nhẹ nhàng ấn đùi xuống sàn để giữ thăng bằng cho cơ thể. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt nhưng đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái.
• Sau khi thực hiện tư thế này, bạn nên lắc mạnh chân để thư giãn và phục hồi lưu thông máu.
• Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, lưng hoặc đùi, hãy cẩn thận khi thực hiện tư thế này.

Những chấn thương thường gặp trong yoga

Trong quá trình tập yoga có thể bạn sẽ gặp những chấn thương như sau cần lưu ý:

• Chấn thương ở cổ xảy ra khi tập đứng bằng vai, tư thế cây chuối khiến cổ bạn mất đi độ cong tự nhiên, đau nhức kinh niên. Chấn thương sẽ trầm trọng hơn nếu thực hiện các động tác như rắn hổ mang, cây cầu,...
• Chấn thương hông gây đau, viêm khớp.
• Chấn thương cổ tay có thể xảy ra khi bạn thực hiện động tác plank, trồng cây chuối, tư thế con quạ. Nhiều bài tập yoga sẽ tạo áp lực lên cổ tay, dễ gây bong gân, viêm gân và nguy hiểm hơn là hội chứng ống cổ tay. Để tránh chấn thương cổ tay khi tập yoga, hãy khởi động kỹ trước khi tập.
• Chấn thương vai và khuỷu tay: Nếu không thả lỏng vai sẽ dẫn đến vai mất ổn định, bị chèn ép, có thể bị rách cơ,... Nếu cố gắng duỗi vai quá mức sẽ có nguy cơ bị trật khớp vai. Ngoài ra, các tư thế yoga sử dụng khuỷu tay như tư thế cá sấu sẽ khiến bạn uốn cong khuỷu tay. Do đó, bạn nên ép khuỷu tay vào sát cơ thể khi tập.
• Chấn thương lưng dưới thường xảy ra do cột sống bị uốn cong. Để hạn chế chấn thương này, nên thư giãn đầu gối, co cơ đùi trên trong quá trình tập để ổn định cơ thể.
• Chấn thương đầu gối: Không khuỵu đầu gối vượt qua ngón chân quá nhiều hoặc đầu gối hướng vào trong hoặc ra ngoài.

Tư thế bồ câu trong yoga sẽ giúp bạn giảm mệt mỏi khi phải ngồi quá lâu hàng ngày. Tuy nhiên, bạn phải biết cách thực hiện tư thế này đúng cách để không ảnh hưởng đến các khớp trên cơ thể và bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Để đảm bảo an toàn, hãy tránh thực hiện tư thế chim bồ câu nếu có chấn thương đầu gối hoặc lưng.

Xem thêm:

• Tập yoga trước khi đi ngủ và những lợi ích không ngờ
• Tập yoga có giảm cân không? Cần lưu ý điều gì khi luyện tập yoga giảm cân?