Các vitamin nhóm B và vai trò của vitamin B đối với cơ thể

Vitamin nhóm B đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt. Là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh, các vitamin B có tác động trực tiếp đến mức năng lượng, chức năng não và sự trao đổi chất của tế bào. Hãy cùng tìm hiểu về các loại Vitamin B cũng như công dụng đối với cơ thể qua bài viết sau đây nhé.

1Có bao nhiêu loại Vitamin nhóm B?

Vitamin nhóm B có các loại sau:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Acid pantothenic)
• Vitamin B6 (Pyridoxine)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Acid folic)
• Vitamin B12 (Cobalamin)

Mỗi loại có chức năng riêng. Các vitamin B thường xuất hiện cùng nhau tạo nên phức hợp Vitamin B và chúng thường có trong cùng một loại thực phẩm.

2Vai trò của các vitamin nhóm B

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamine là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà tất cả các mô của cơ thể cần để hoạt động khoẻ mạnh. Vitamin B1 là một loại vitamin tan trong nước, giúp cơ thể biến thức ăn thành năng lượng, tổng hợp một số hormone và tạo ra chất dẫn truyền thần kinh trong não.[1]

Trẻ em dưới bốn tuổi cần khoảng 0.5 - 0.9 mg/ ngày, trẻ em từ 4 tuổi trở lên cần lượng vitamin B1 là 1,2mg/ngày, phụ nữ mang thai và cho con bú cần 1,4mg/ngày.

Bệnh Beriberi (thiếu vitamin B1) ở người lớn thường có biểu hiện yếu cơ, giảm phản xạ, mất trí nhớ, mệt mỏi, khó thở, phù…Trong khi đó, trẻ nhỏ mắc Beriberi thường từ 2 tháng đến 3 tuổi, thường do người mẹ thiếu thiamine cho con bú, biểu hiện có thể biếng ăn, tím tái, khó thở, nôn ói, rối loạn tiêu hóa, tiêu chảy…[2]

Vitamin B1 giúp tạo ra chất dẫn truyền thần kinh trong não

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 (riboflavin) là một loại vitamin tan trong nước, có nhiều trong trứng, sữa, thịt, cá, rau xanh. Riboflavin tham gia vào rất nhiều chu trình chuyển hóa, cung cấp năng lượng.

Riboflavin cần thiết cho sản xuất năng lượng, giúp cơ thể phân hủy chất béo, thuốc và hormone steroid, chuyển đổi vitamin B thành một coenzyme mà cơ thể cần.[1]

Vitamin B2 có công dụng:

• Vitamin B2 giúp phân hủy protein, chất béo và carbohydrate. Đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Chuyển đổi carbohydrate thành adenosine triphosphate (ATP) tạo ra năng lượng khi cơ thể cần. Hợp chất ATP rất quan trọng để dự trữ năng lượng trong cơ bắp.nguon title="Benefits and sources of vitamin B2" link="https://www.medicalnewstoday.com/articles/219561#Role" date="25/12/2023"][/nguon]

Vitamin B2 có nhiều trong đa số các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa. Liều lượng vitamin B2 mỗi đối tượng cần bổ sung là:

Tuổi Nam giới Nữ giới Từ 19 tuổi trở lên 1,3mg/ngày 1,1mg/ngày Phụ nữ mang thai 1,6mg/ngày Phụ nữ đang cho con bú 1,4mg/ngày

Thiếu vitamin B2 đơn thuần không phổ biến, thường gặp triệu chứng chồng lấp với tình trạng thiếu các vitamin B chung. Một số bệnh như chứng chán ăn thần kinh (anorexia nervosa), hội chứng ruột ngắn (đang mắc bệnh ác tính), dùng Barbiturat kéo dài có thể dẫn đến thiếu vitamin B2.

Vitamin B2 giúp xây dựng các tế bào hồng cầu

Vitamin B3 (Niacin)

Vitamin B3 (niacin) là một chất dinh dưỡng quan trọng. Cơ thể chuyển đổi niacin thành một co-enzyme được gọi là nicotinamide adenine dinucleotide (NAD). NAD là một phần cần thiết của hơn 400 phản ứng enzym khác nhau trong cơ thể, cao nhất trong số các loại coenzym có nguồn gốc từ vitamin.

Các enzym này giúp chuyển đổi năng lượng từ carbohydrate, chuyển chất béo và protein thành dạng cơ thể có thể sử dụng; tham gia vào quá trình trao đổi chất trong tế bào của cơ thể; truyền thông tin giữa các tế bào.[1]

Vitamin B3 có công dụng:

• Cải thiện lượng mỡ trong máu bằng cách giúp tăng cholesterol HDL, giảm cholesterol LDL.
• Cải thiện sức khỏe làn da bằng cách bảo vệ các tế bào da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.[3]

Liều lượng vitamin B3 mỗi đối tượng cần như sau:

Tuổi Nam giới Nữ giới Trẻ em 6 - 12mg/ngày 6 - 12mg/ngày Từ 14 tuổi trở lên 16mg/ngày 14mg/ngày Phụ nữ mang thai 18mg/ngày Phụ nữ đang cho con bú 17mg/ngày

Một số trường hợp thiếu vitamin B3: U thần kinh nội tiết (carcinoid), dùng isoniazid kéo dài, một số thuốc khác cũng gây thiếu B3 như fluorouracil, pyrazinamide, 6-mercaptopurine, hydantoin, ethionamide, phenobarbital, azathioprine.

Vitamin B3 tham gia vào quá trình trao đổi chất trong tế bào của cơ thể

Vitamin B5 (Acid pantothenic)

Vitamin B5 (acid pantothenic) là một trong những vitamin quan trọng. Nó cần thiết để tạo ra các tế bào máu và chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.[1]

Vitamin B5 có công dụng:

• Chuyển đổi thành năng lượng cho hoạt động sống của mô, cơ và các cơ quan do acid pantothenic giúp cơ thể phá vỡ chất béo, carbohydrate và protein để có thể sử dụng chúng làm năng lượng.
• Duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hỗ trợ cơ thể sử dụng các loại vitamin khác, đặc biệt là vitamin B2.
• Hoạt động như một chất giữ ẩm trên da và tăng cường quá trình chữa lành vết thương trên da.
• Giúp giảm cholesterol và nồng độ chất béo trung tính trong máu.[4]

Liều lượng vitamin B5 mỗi đối tượng cần như sau:

Tuổi Nam giới Nữ giới Trẻ từ 0 - 12 tháng tuổi 1,7 - 1,8mg/ngày 1,7 - 1,8mg/ngày Trẻ từ 1 - 13 tuổi 1,8 - 4mg/ngày 1,8 - 4mg/ngày Người từ 14 tuổi trở lên 5mg/ngày 5mg/ngày Phụ nữ mang thai 6mg/ngày Phụ nữ đang cho con bú 7mg/ngày

Vitamin B5 giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Vitamin B6 (pyridoxine) là một loại vitamin tan trong nước mà cơ thể bạn cần cho một số chức năng. Vitamin B6 đóng một vai trò trong hơn 100 phản ứng enzym. Cơ thể cần vitamin B6 để chuyển hóa axit amin, phá vỡ carbohydrate và chất béo, phát triển tế bào máu.[1]

Vitamin B6 có công dụng:

• Tham gia tạo ra chất dẫn truyền thần kinh, điều chỉnh việc sử dụng năng lượng và dẫn truyền tín hiệu ở não.
• Là một trong những vitamin thiết yếu trong quá trình tạo máu.

Liều lượng vitamin B5 mỗi đối tượng cần như sau:

Tuổi Nam giới Nữ giới Trẻ sơ sinh 0 - 12 tháng tuổi 0,1 - 0,3mg/ngày 0,1 - 0,3mg/ngày Trẻ em dưới 13 tuổi 0,5 - 1,0mg/ngày 0,5 - 1,0mg/ngày Người từ 14 - 18 tuổi 5mg/ngày 5mg/ngày Phụ nữ mang thai 6mg/ngày 6mg/ngày Phụ nữ đang cho con bú 7mg/ngày 7mg/ngày

Vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước giúp tăng cường miễn dịch

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 (Biotin) là một loại vitamin hòa tan trong nước giúp cơ thể chuyển hóa chất béo, carbohydrate và protein. Bên cạnh đó, hoạt chất này tham gia vào tổng hợp hoặc tạo ra các axit béo; tổng hợp các axit amin isoleucine và valine; tạo gluconeogenesis hoặc tạo ra glucose.[1]

Vitamin B7 có công dụng:

• Duy trì một thai kỳ khỏe mạnh.
• Tác dụng Cải thiện độ cứng và độ bền của móng tay, đồng thời tăng cường sức khỏe của tóc và da.

Mỗi ngày, trẻ em cần khoảng 10mcg và người lớn khoảng 30 mcg vitamin B7.

Vitamin B7 giúp cơ thể chuyển hóa chất béo, carbohydrate và protein

Vitamin B9 (Acid folic)

Vitamin B9 là một chất dinh dưỡng thiết yếu có tự nhiên dưới dạng folate. Folate là một chất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và bạch cầu trong tủy xương, chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng, DNA và RNA, chuyển hóa các axit amin, phân chia tế bào.[1]

Vitamin B9 có công dụng:

• Giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh, là một vitamin thiết yếu trong thai kì.
• Có thể ngừa chuyển sản - viêm nhiễm cổ tử cung, ngừa loét đại tràng tiến triển.
• Duy trì một trái tim khỏe mạnh nhờ làm giảm mức độ homocysteine - một amino acid có liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.[5]

Người trưởng thành và trẻ em từ 4 tuổi trở lên cần bổ sung 400mcg vitamin B9 mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai và cho con bú cần 600mcg.

Tuổi Nam giới Nữ giới 0 - 6 tháng tuổi 65mcg 65mcg 7 - 12 tháng tuổi 80mcg 80mcg Trẻ từ 1 - 13 tuổi 150 - 300mcg 150 - 300mcg Người từ 14 - 18 tuổi 400mcg 400mcg Người từ 19 tuổi trở lên 400mcg 400mcg Phụ nữ mang thai 400 - 800mcg Phụ nữ đang cho con bú 500mcg

Vitamin B9 là một chất dinh dưỡng thiết yếu có tự nhiên dưới dạng folate

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước, giống như tất cả các loại vitamin B khác. Vitamin B12 chứa khoáng chất coban và đôi khi được gọi là “cobalamin”.

Cơ thể sử dụng vitamin B12 để tạo ra các tế bào hồng cầu mới, tổng hợp DNA, phát triển chức năng não và thần kinh, chuyển hóa chất béo và protein. Bên cạnh đó, hoạt chất này giúp hình thành tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.[1]

Vitamin B12 có công dụng:

• Bổ sung B12 có thể cải thiện căng thẳng
• Ngừa các triệu chứng lo âu và trầm cảm: Điều trị bằng chất bổ sung có chứa liều cao Vitamin B12 trong 60 ngày đã cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu ở người lớn khi so sánh với giả dược. Nhiều nghiên cứu cho thấy nồng độ B12 thấp trong máu có liên quan mạnh với khả năng mắc trầm cảm.
• Loãng xương: Người ta thấy rằng, nồng độ vitamin B12 trong máu thấp có liên quan đến việc giảm khối lượng xương. Do đó, bổ sung vitamin B12 đủ có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.[nguon title="" link="https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-injections" date="25/12/2023"][/nguon]
• Người bệnh tiểu đường dùng Metformin rất nên chú ý bổ sung B12.

Mỗi ngày, người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên cần 2,4mcg vitamin B12, trong khi phụ nữ mang thai và cho con bú cần 2,8mcg.

2Vitamin nhóm B có trong thực phẩm nào?

Bạn có thể bổ sung vitamin B từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, như [1]

Loại vitamin Thực phẩm

Vitamin B1

Ngũ cốc nguyên hạt, cá hồi, thịt lợn, bí đao, các loại đậu. Vitamin B2 Nội tạng động vật, ngũ cốc, yến mạch, sữa chua, nấm Vitamin B3 Các loại hạt, đậu và ngũ cốc. Vitamin B5 Nấm hương, gan bò, thịt gà, cá ngừ, bơ. Vitamin B6 Nội tạng động vật, cá ngừ, cá hồi, gia cầm, khoai tây, ngũ cốc. Vitamin B7 Nội tạng động vật, trứng, cá hồi, thịt lợn, thịt bò. Vitamin B9 Rau củ xanh đậm, bơ, gan bò, đu đủ, nước cam, các loại đậu và hạt. Vitamin B12 Sò, gan bò, cá hồi, thịt bò, sữa và sữa chua.

Hi vọng, qua bài biết này đã giúp bạn hiểu thêm được công dụng của các loại Vitamin B và những nguồn thực phẩm giàu Vitamin B. Từ đó giúp bạn lựa chọn được các loại Vitamin B phù hợp với mục đích sử dụng, giúp bạn luôn có một cơ thể khỏe mạnh.