15 tác dụng của sữa đậu nành cho phụ nữ bạn không nên bỏ qua

Sữa đậu nành là một trong những thức uống cung cấp dinh dưỡng, đặc biệt đối với phụ nữ trong cuộc sống hàng ngày. Hãy cùng tìm hiểu về tác dụng của sữa đậu nành cho phụ nữ qua bài viết dưới đây nhé.

1Sữa đậu nành là gì? Thành phần dinh dưỡng của sữa đậu nành

Sữa đậu nành là gì?

Sữa đậu nành là một loại đồ uống không chứa sữa, có nguồn gốc từ thực vật và là sản phẩm thay thế phổ biến cho sữa bò. Sữa đậu nành là thức uống giàu dinh dưỡng, ít calo, nhiều protein, vitamin và khoáng chất.

Sữa đậu nành được sản xuất từ đậu nành bằng quy trình chiết xuất nước, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ giảm huyết áp, giảm cân, giảm cholesterol, chống viêm, ngăn ngừa ung thư liên quan đến hormone,...[1]

Sữa đậu nành là đồ uống không chứa sữa, có nguồn gốc từ thực vật

Thành phần dinh dưỡng của sữa đậu nành

Đậu nành là một nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng, do đó sữa đậu nành cũng là thức uống bổ dưỡng cho nhiều người. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cốc sữa đậu nành không đường (khoảng 243g) chứa các chất dinh dưỡng sau:[2]

• Lượng calo: 80.2kcal.
• Chất đạm: 7g.
• Chất béo: 4.01g.
• Carbohydrate: 4.01g.
• Tổng chất xơ: 0.972g.
• Tổng lượng đường: 0.996g.
• Canxi: 299mg.
• Kali: 299mg.
• Natri: 85mg.
• Magie: 38.9mg.
• Sắt: 1.07mg.

Tuy nhiên, hiện nay có rất nhiều loại sữa đậu nành trên thị trường, lượng calo, vitamin, khoáng chất và lượng đường bổ sung sẽ khác nhau nên dinh dưỡng tùy theo từng sản phẩm có thể bị thay đổi.

Sữa đậu nành là thức uống đầy đủ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cần cho cơ thể

2Uống sữa đậu nành mỗi ngày có tốt không?

Theo hướng dẫn của Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR), đậu nành nên được tiêu thụ với lượng vừa phải khoảng 1 - 2 khẩu phần mỗi ngày, kể cả thực phẩm làm từ đậu nành như sữa đậu nành, hạt đậu nành, đậu hũ,...

Do đó, nếu bạn ăn đậu phụ xào cho bữa tối, bạn vẫn có thể tiêu thụ thêm 1 cốc sữa đậu nành vào buổi sáng.[3]

Tuy nhiên, người ta nhận thấy phụ nữ ăn quá nhiều đậu nành hoặc các sản phẩm từ đậu nành có thể gây ra một số tình trạng sức khỏe về buồng trứng do sự gia tăng hàm lượng estrogen như bệnh ung thư buồng trứng. Vì thế, những người có tiền sử hoặc đang mắc bệnh về buồng trứng nên hạn chế sử dụng các sản phẩm từ đậu nành.

Một số trường hợp uống nhiều sữa đậu nành có thể gây đầy bụng, đau bụng, tiêu chảy, từ đó không thể hấp thu được hết các chất dinh dưỡng.

Chính vì thế có thể nhận định rằng phụ nữ uống nhiều sữa đậu nành quá mức thì cũng không tốt cho cơ thể và thậm chí có thể gây ra một số tình trạng bệnh lý. Phụ nữ và người trưởng thành không nên sử dụng quá 500ml và trẻ nhỏ chỉ nên tiêu thụ khoảng 300ml sữa đậu nành mỗi ngày.

Đậu nành chỉ nên được tiêu thụ với lượng vừa phải khoảng 1 - 2 khẩu phần mỗi ngày

3Uống sữa đậu nành có tác dụng gì?

Chống lão hóa

Sữa đậu nành chứa các chất chống oxy hóa cùng axit béo omega 3, omega 6 có lợi trong việc bảo vệ các mạch máu khỏi sự tấn công bởi các gốc tự do. Từ đó có thể phòng chống hiện tượng xuất huyết, cải thiện lưu thông máu, chống lại lão hóa hiệu quả.

Sữa đậu nành chứa các chất chống oxy hóa giúp chống lão hóa hiệu quả

Cải thiện sức khỏe làn da

Các chất chống oxy hóa trong sữa đậu nành có thể ngăn ngừa dấu hiệu lão hóa sớm. Từ đó, có thể hỗ trợ giảm sắc tố da, kiểm soát sản xuất dầu, cải thiện độ đàn hồi, tăng cường sức khỏe và bảo vệ làn da khỏe mạnh.

Các chất chống oxy hóa trong sữa đậu nành giúp bảo vệ làn da khỏe mạnh

Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Đối với những người nhạy cảm với sữa hoặc đường sữa, sữa đậu nành tự nhiên được xem là sự lựa chọn hoàn hảo.

Một nghiên cứu năm 2020 nhận thấy phytoestrogen - thành phần chất xơ trong sữa đậu nành có tác dụng giảm viêm toàn thân và viêm ruột đồng thời cải thiện sức khỏe của hệ vi khuẩn đường ruột. Điều này có thể mang lại những hiệu quả tích cực cho tình trạng bệnh, sức khỏe tiêu hóa và chất lượng cuộc sống.[4]

Phytoestrogen và chất xơ trong sữa đậu nành có tác dụng giảm viêm, cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Tăng kích thước vòng 1

Phytoestrogen trong sữa đậu nành là hợp chất có nguồn gốc thực vật bắt chước tác dụng của estrogen trên cơ thể. Từ đó cho thấy sử dụng sữa đậu nành giúp vòng 1 của phái nữ phát triển tự nhiên.

Phytoestrogen trong sữa đậu nành giúp vòng 1 của phái nữ phát triển tự nhiên

Giảm cân

Mỗi 240ml sữa đậu nành không đường có hàm lượng calo thấp, chỉ chứa khoảng 80 kcal. Hơn nữa, sữa đậu nành còn là một nguồn protein tuyệt vời giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm lượng calo tổng thể cũng như giúp duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.[5]

Ngoài ra, isoflavone trong đậu nành có thể đóng vai trò điều chỉnh trọng lượng cơ thể bằng cách tác động đến các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn và tích trữ chất béo, làm giảm việc tiêu thụ thực phẩm giàu calo, nhiều chất béo.[6]

Sữa đậu nành giúp tăng cảm giác no, giảm lượng calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Hỗ trợ điều trị loãng xương

Ở phụ nữ, một trong những nguyên nhân có thể gây loãng xương là do thời kỳ mãn kinh khiến nồng độ estrogen giảm đột ngột. Để làm chậm quá trình mất xương ở phụ nữ bị thiếu hụt estrogen, liệu pháp thay thế hormone (HRT) được sử dụng. Tuy nhiên, liệu pháp này có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư vú, đột quỵ,...

Một nghiên cứu năm 2019 cho rằng bổ sung isoflavone trong đậu nành mang lại tác động tích cực đến các dấu hiệu hình thành xương. Từ đó, isoflavone đậu nành được xem là một giải pháp thay thế hiệu quả cho liệu pháp thay thế hormone (HRT) ở phụ nữ bị loãng xương sau mãn kinh.[7]

Isoflavone trong đậu nành tác động tích cực đến việc hình thành xương và hỗ trợ điều trị loãng xương

Giảm các triệu chứng mãn kinh

Đậu nành có chứa isoflavone - hợp chất thực vật tự nhiên có đặc tính giống phytoestrogens. Những isoflavone này, đặc biệt là genistein và daidzein, có thể liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể, giúp cân bằng sự dao động nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh và ngăn ngừa các triệu chứng mãn kinh như mệt mỏi, bốc hỏa, trầm cảm,...[8]

Ngoài ra, nghiên cứu năm 2015 cũng cho thấy phytoestrogen trong sữa đậu nành có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng mãn kinh - đặc biệt là các cơn bốc hỏa mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng.[9]

Isoflavone trong sữa đậu nành giúp cân bằng sự dao động nội tiết tố và phòng các triệu chứng mãn kinh

Giảm nguy cơ ung thư vú

Nghiên cứu năm 2019 cho thấy isoflavone trong đậu nành có thể giảm nguy cơ mắc các loại ung thư liên quan đến hormone như ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.[7]

Các nghiên cứu tổng quan đã chỉ ra rằng phụ nữ châu Á tiêu thụ isoflavone đậu nành có thể giảm nguy cơ mắc ung thư trước và sau mãn kinh. Isoflavone đậu nành cũng có thể ngăn chặn sự phát triển và lan truyền của các bệnh ung thư liên quan đến hormone.

Isoflavone trong đậu nành ở nồng độ cao có thể ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư vú

Cải thiện cholesterol trong máu

Hàm lượng cholesterol trong máu cao là yếu tố nguy cơ chính dẫn đến các bệnh về tim mạch.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy các isoflavone trong đậu nành, đặc biệt là genistein có tác dụng làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (cholesterol xấu), trong khi đó lại tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) (cholesterol tốt).[10]

Trong một đánh giá, 5 trong số 8 nghiên cứu cho thấy sự cải thiện đáng kể về cholesterol LDL (có hại) và HDL (có lợi), cũng như chất béo trung tính ở những người tiêu thụ từ 240ml đến hơn 1 lít sữa đậu nành mỗi ngày trong 4-8 tuần.[11]

Isoflavone trong đậu nành có tác dụng làm cải thiện cholesterol trong máu

Giảm huyết áp cao

Một báo cáo năm 2021 cũng đã chứng minh isoflavone đậu nành giúp tăng cường chức năng của mạch máu, thúc đẩy sự thư giãn và góp phần làm giảm 1,70 mmHg huyết áp tâm thu và 1,27 mmHg huyết áp tâm trương so với giả dược sau 16 tuần. Từ đó, nhận định rằng việc tiêu thụ đậu nành có liên quan đến tác dụng cải thiện huyết áp ở người lớn.[12]

Tiêu thụ sữa đậu nành thường xuyên có tác dụng hạ huyết áp

Chống viêm

Chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu nành được chứng minh có tác dụng chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim, ung thư, viêm khớp dạng thấp,...[13]

Một đánh giá năm 2021 của 7 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ sữa đậu nành làm ức chế quá trình tạo ra 2 protein gây viêm chính gồm protein phản ứng C và yếu tố hoại tử khối u (TNF).[14]

Ngoài ra, isoflavone trong đậu nành - genistein cũng hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp loại bỏ các gốc tự do. Đồng thời, isoflavone thể hiện hoạt động chống viêm bằng cách ức chế các con đường truyền tín hiệu liên quan đến chứng viêm.[15]

Bổ sung đậu nành giúp chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính như viêm khớp dạng thấp

Tốt cho não bộ

Sữa đậu nành là thức uống giàu axit béo omega-3 - một chất béo lành mạnh mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Axit béo omega-3 được bổ sung vào cơ thể có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.[16]

Sữa đậu nành giàu axit béo omega-3 tốt cho não bộ

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Một đánh giá năm 2019 nhận định rằng tăng lượng isoflavone đậu nành trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đồng thời có thể tăng độ nhạy cảm của mô với insulin, khiến tế bào phản ứng nhiều hơn với insulin và hấp thụ nhiều glucose hơn.[7]

Isoflavone đậu nành có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Sữa đậu nành chứa protein tốt

Sữa đậu nành là một nguồn protein thực vật chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Lượng protein mà sữa đậu nành cung cấp không chỉ giúp cơ thể duy trì và phát triển các mô khỏe mạnh mà còn mang lại mức năng lượng khỏe mạnh suốt cả ngày.[17]

Sữa đậu nành là một nguồn protein thực vật tốt cho cơ thể

Bảo vệ tế bào thần kinh

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy isoflavone trong sữa đậu nành có hoạt tính chống lại các tình trạng bệnh lý thần kinh khác nhau chủ yếu nhờ tương tác với hệ thống mạch máu não. Từ đó giúp bảo vệ thần kinh và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của não.[18]

Ngoài ra, hàm lượng magie trong sữa đậu nành cũng dồi dào, có thể hỗ trợ giấc ngủ và cải thiện sức khỏe hệ thần kinh.

Isoflavone trong sữa đậu nành có hoạt tính bảo vệ và chống lại các bệnh lý thần kinh

4Cách sử dụng sữa đậu nành an toàn và hiệu quả

Lượng sữa đậu nành tiêu thụ hàng ngày tùy thuộc vào thể trạng, nhu cầu cũng như độ đậm đặc của sữa. Thông thường, với 1.5 lít sữa được làm từ 200g đậu nành, mỗi người chỉ nên uống 2 lần/ngày, mỗi lần 250ml.

Sữa đậu nành rất tốt cho trẻ em và phụ nữ nhưng đối với nam giới lại không nên sử dụng nhiều. Bạn có thể uống sữa đậu nành bất kì thời gian nào trong ngày nhưng 2 thời điểm để sữa được hấp thụ tốt nhất là:

• Buổi sáng, dùng chung với bữa sáng: Dưỡng chất từ sữa đậu nành được hấp thu nhanh, giúp lợi tiểu và cung cấp năng lượng cho cả ngày.
• Buổi tối, trước khi đi ngủ khoảng 1 - 2 tiếng: Isoflavones trong sữa được hấp thụ vào cơ thể giúp kiểm soát tốt sự tái tạo mỡ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể tìm mua sữa đậu nành tại các cửa hàng tạp hóa, cửa hàng thực phẩm hoặc làm sữa đậu nành tại nhà. Bạn có thể bổ sung sữa đậu nành vào chế độ ăn uống của mình bằng cách:

• Thêm sữa đậu nành vào sinh tố.
• Sử dụng sữa đậu nành trong cà phê.
• Ăn ngũ cốc với sữa đậu nành.
• Sử dụng sữa đậu nành trong các món nướng.
• Làm sốt bechamel với sữa đậu nành.
• Dùng sữa đậu nành trong cà ri.

Mỗi người chỉ nên uống sữa đậu nành 2 lần/ngày, mỗi lần 250ml

5Cách nấu sữa đậu nành đơn giản ngay tại nhà

Bạn có thể thực hiện nấu sữa đậu nành đơn giản tại nhà bằng cách các nguyên liệu và cách thực hiện sau:

Nguyên liệu:

• 200g hạt đậu nành.
• 50g lá dứa.
• 1 muỗng canh sữa đặc.
• Muối, đường.

Cách thực hiện:

• Sơ chế đậu nành và lá dứa: Vo sạch đậu nành nhiều lần và ngâm đậu với nước qua đêm từ 12 - 16 tiếng. Sau khi ngâm, hạt sẽ nở to, đều và căng mẩy, mang đậu đi rửa lại với nước, loại bỏ những vỏ khô đã bị bong khỏi hạt. Lá dứa rửa sạch, đặc biệt phần gân lá và để ráo nước.
• Xay nhuyễn và lọc nước đậu nành: Cho đậu nành vào khoảng 1/3 chiều cao của cối và nước đến 2/3 cối. Đậy nắp và tiến hành xay đậu nành đến khi hỗn hợp trở nên sánh mịn. Lọc hỗn hợp qua rây từ 2 - 3 lần, dùng muỗng đảo nhẹ để giúp cho sữa chảy nhanh hơn. Lặp lại thao tác đến khi hết phần đậu nành đã chuẩn bị.
• Nấu sữa đậu nành: Cho phần nước đậu đã lọc vào nồi lớn, thêm lá dứa vào chung nấu trên lửa thật nhỏ đến khi sữa sôi. Cho thêm một ít muối ăn, sữa đặc và đường để tạo độ ngọt và độ béo của sữa. Tiếp tục nấu thêm 30 phút sẽ có thành phẩm sữa đậu nành.
• Thành phẩm: Sữa đậu nành nấu tại nhà có thể dùng nóng hoặc lạnh tùy theo sở thích của bạn.

Bạn có thể nấu sữa đậu nành tại nhà với các nguyên liệu đơn giản

6Lưu ý khi uống sữa đậu nành

Mặc dù sữa đậu nành thường được coi là an toàn và bổ dưỡng nhưng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn cần lưu ý:

• Không uống sữa đậu nành sống vì chúng chứa chất độc, có thể làm cản trở sự chuyển hoá protein và gây ngộ độc. Khi nấu sữa đậu nành, hãy nhớ mở nắp để loại bỏ các chất độc hại theo sự bay hơi của khói.
• Không uống quá nhiều sữa đậu nành để tránh bị khó tiêu, chướng bụng, hay tiêu chảy,…
• Tránh kết hợp với đường đỏ: Sử dụng đường đỏ với sữa đậu nành tạo ra chất kết tủa độc hại cho sức khỏe, làm hủy hoại các chất dinh dưỡng trong sữa đậu nành.
• Không nấu sữa đậu nành cùng trứng gà vì protein trong trứng kết hợp cùng trypsin trong sữa làm ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.
• Tránh ăn cam, quýt trước hoặc sau khi uống đậu nành bởi các acid và vitamin tác động với protein trong sữa có thể gây đầy bụng, đau bụng và tiêu chảy.
• Không bảo quản sữa đậu nành trong bình giữ nhiệt vì sữa có thể tẩy trôi các chất cặn bám trong thành bình giữ nhiệt.
• Người bị dị ứng đậu nành, bị đầy bụng, trẻ sơ sinh hoặc có vấn đề về tuyến giáp nên tránh sử dụng sữa đậu nành vì có thể dẫn đến những tác dụng không mong muốn cho sức khỏe.

Không uống sữa đậu nành sống vì chúng chứa chất độc, làm cản trở sự chuyển hoá protein

Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn đọc thêm những thông tin bổ ích về tác dụng của sữa đậu nành cho phụ nữ. Tuy nhiên, bạn nên uống sữa đậu nành với một liều lượng hợp lý để có thể mang lại hiệu quả tối ưu và không xảy ra tác dụng không mong muốn. Chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích bạn nhé!