Chế độ ăn lành mạnh không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn là nền tảng của cơ thể khỏe mạnh. Ăn uống khoa học để giảm cân không bắt buộc phải kiêng khem nghiêm ngặt, nhưng cần kỷ luật và kiên trì, lựa chọn thực phẩm chất lượng, tốt cho sức khỏe. Dưới đây là những chế độ ăn giảm cân hiệu quả, dễ thực hiện, được nhiều người áp dụng nhất.
Lợi ích của chế độ dinh dưỡng đến việc giảm cân
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân, bên cạnh tập luyện thể thao và xây dựng lối sống lành mạnh. Chế độ ăn uống khoa học kết hợp với cắt giảm khẩu phần ăn hợp lý giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, cải thiện khả năng đề kháng.
Với người có nhu cầu giảm cân, chế độ dinh dưỡng tốt giúp phòng ngừa nguy cơ thiếu chất, đặc biệt là các vitamin và khoáng chất, ổn định sức khỏe, không gặp các triệu chứng kiệt sức, mệt mỏi, suy nhược, mất nước, mất cơ… trong quá trình giảm cân.
Chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân ưu tiên các thực phẩm tự nhiên, ít chế biến, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ chiên ngập dầu… Bạn cần xây dựng thực đơn cân bằng các nhóm chất chính (chất đạm, chất béo, chất bột đường), vitamin và khoáng chất [1]. Nên ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhất là rau xanh, trái cây. Lựa chọn thực phẩm giàu protein chất lượng như thịt nạc, cá, trứng…
Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống giảm cân
Để xây dựng chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả, cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
1. Cân bằng dinh dưỡng
Giảm cân khoa học không phải là kiêng khem tuyệt đối bất cứ thực phẩm nào, mà cần tạo ra sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng trong bữa ăn. Đặc biệt nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, nhất là rau xanh và trái cây, bởi các thực phẩm này chứa ít calo nhưng lại rất giàu vitamin, khoáng chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, phòng ngừa thiếu chất, tốt cho hệ tiêu hóa… Phụ nữ nên ăn 21g - 25g chất xơ/ngày, nam giới từ 30g - 38g chất xơ/ngày [2].
Ngoài ra, nên lựa chọn các thực phẩm giàu protein chất lượng, như: thịt heo, thịt bò nạc, thịt gà bỏ da, cá, trứng, sữa ít béo, các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu nành…)…; thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như: dầu ô liu, các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá cơm…), quả bơ… Những thực phẩm này giàu calo, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, đồng thời giúp hạn chế cơn đói và thèm ăn vặt, nhờ đó hạn chế lượng calo nạp vào hiệu quả.
2. Kiểm soát lượng calo nạp vào
Kiểm soát lượng calo nạp vào, sao cho thấp hơn lượng calo tiêu hao (thâm hụt calo) là nguyên lý cơ bản của các cách giảm cân. Thâm hụt calo buộc cơ thể phải phân giải chất béo dự trữ trong cơ thể để tạo ra năng lượng, nhờ đó đốt cháy mỡ thừa.
Để kiểm soát lượng calo nạp vào, bạn cần ăn chế độ giảm cân cắt giảm khẩu phần. Tuy nhiên, không nên cắt giảm quá đột ngột hoặc nhịn ăn, bởi có thể khiến cơ thể mất nước, mất cơ, suy nhược, mệt mỏi, ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan… Bạn cũng có thể lựa chọn vận động, tập thể dục nhiều hơn để tăng mức calo tiêu thụ.
3. Chia thành nhiều bữa trong ngày
Các bữa chính trong ngày thường cách nhau khá dài, có thể khiến bạn mệt mỏi, thèm ăn, thiếu năng lượng… và kích thích bạn ăn vặt. Đồ ăn vặt như trà sữa, kem, bánh ngọt… thường rất giàu calo, làm tổng lượng calo hấp thụ hàng ngày tăng khó kiểm soát, ảnh hưởng đến cân nặng. Do đó, có thể cắt giảm calo trong bữa chính và dành nó cho các bữa phụ trong ngày, lựa chọn những thực phẩm lành mạnh như các loại hạt (macca, hướng dương, hạnh nhân…), trái cây, sữa ít béo… Nhờ đó, bạn có thể kiểm soát calo hiệu quả, tránh tình trạng thèm ăn.
Gợi ý các chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần hiệu quả và khoa học
Dưới đây là các chế độ ăn giảm cân hiệu quả, khoa học mà bạn nên tham khảo:
1. Chế độ ăn Atkins
Chế độ ăn giảm cân Atkins có thể thực hiện trong thời gian ngắn. Người ăn theo chế độ Atkins sẽ lựa chọn các thực phẩm giàu đạm, chất béo lành mạnh và các loại rau củ, trái cây ít tinh bột. Hiện có 3 chế độ ăn kiêng Atkins, phù hợp với từng mục tiêu cân nặng của mỗi người:
- Atkins 20: chỉ duy trì ăn 20g tinh bột/ngày. Chế độ này phù hợp với người có nhu cầu giảm nhiều cân nặng.
- Atkins 40: được ăn 40g tinh bột/ngày. Chế độ này thích hợp với người có nhu cầu giảm cân vừa phải.
- Atkins 100: có thể ăn 100g tinh bột/ngày, thích hợp với người cần duy trì cân nặng hiện tại.
Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, có thể áp dụng Atkins 20 hoặc Atkins 40 tùy theo thể trạng, cân nặng hiện tại… Riêng Atkins 100 có thể áp dụng cho mọi người, hướng đến chế độ ăn lành mạnh bền vững.
2. Chế độ ăn Keto
Những người ăn kiêng theo chế độ Keto cần cắt giảm tối đa lượng tinh bột hấp thụ, đồng thời tăng lượng protein và chất béo. Chế độ này kích thích tuyến tụy tăng cường phân giải mỡ thừa trong cơ thể để chuyển hóa thành ketone, nhằm cung cấp năng lượng cho não bộ. Nhờ đó, chế độ ăn này không chỉ giúp giảm cân mà còn ổn định đường huyết hiệu quả.
Bên cạnh đó, chế độ ăn Keto cũng ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây.
3. Chế độ ăn giảm cân quân đội
Chế độ ăn giảm cân quân đội còn được gọi là Military Diet. Đây là chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần với thực đơn cần tuân thủ nghiêm ngặt trong 3 ngày đầu. Lượng calo hấp thụ trong 3 ngày này sẽ giảm dần, lần lượt là 1400 calo, 1200 calo và 1100 calo. Trong những ngày tiếp theo, bạn có thể ăn thoải mái hơn, nhưng tổng lượng calo hấp thụ không vượt quá 1500 calo. Chế độ ăn này hướng đến những thực phẩm ít calo, thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.
Tuy đòi hỏi kỷ luật cao, nhưng áp dụng nghiêm ngặt chế độ ăn giảm cân 1 tuần này có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn.
4. Chế độ ăn thực dưỡng
Chế độ ăn thực dưỡng không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn góp phần nuôi dưỡng sự lành mạnh về tinh thần, hướng đến cuộc sống cân bằng. Mọi người ở tất cả lứa tuổi đều có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này.
Các thực phẩm chính trong chế độ ăn healthy giảm cân thực dưỡng là: ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bắp, hạt kê…), rau xanh, trái cây, các loại đậu và sản phẩm từ đậu, tảo biển… Người ăn theo chế độ thực dưỡng cần thực hiện một số thói quen sống khác, như: tập trung khi ăn, cân bằng tâm trí, hạn chế stress, duy trì tinh thần lạc quan…
5. Nhịn ăn gián đoạn
Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân này, thời gian là yếu tố quan trọng. Cụ thể, bạn được ăn uống thoải mái trong khoảng 8 tiếng và trong 16 tiếng tiếp theo, bạn sẽ không ăn thêm bất kỳ thực phẩm nào. Nhịn ăn gián đoạn không yêu cầu phải kiêng khem loại thực phẩm nào, chỉ cần tuân thủ thời gian ăn.
6. Chế độ ăn CICO
CICO là chế độ ăn để giảm cân cho nữ và nam ở mọi lứa tuổi, nhằm tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo cần tiêu thụ. Nhờ đó cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng và giúp giảm cân. Khi thực hiện chế độ ăn này, cần tính toán lượng calo hấp thụ mỗi ngày và lập kế hoạch ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng. Nên cắt giảm từ 500 - 1000 calo so với nhu cầu hàng ngày, kết hợp tập luyện thể thao để tăng lượng calo tiêu hao.
Thực đơn theo chế độ ăn CICO không thể thiếu các thực phẩm giàu protein, ít calo như thịt nạc, cá, hải sản…; chất béo lành mạnh như cá béo (cá hồi, cá thu…), dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, đậu; chất xơ từ rau xanh và trái cây.
7. Chế độ ăn Flexitarian
“Flexitarian” là chế độ ăn kiêng linh hoạt, kết hợp ăn chay và các thực phẩm từ động vật để cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Thực đơn theo chế độ ăn này cũng ưu tiên thực phẩm nguyên chất, hạn chế chế biến, đặc biệt tập trung vào các nguồn protein thực vật (các loại đậu, hạt…), giảm protein từ động vật. Ngoài ra, người ăn theo chế độ Flexitarian cần tăng cường rau xanh và trái cây, hạn chế đường, đồ ngọt, thực phẩm chế biến, gia vị…
8. Chế độ ăn Eat Clean
Chế độ ăn Eat Clean là một trong những chế độ ăn kiêng được nhiều người lựa chọn nhất. Chế độ ăn này tập trung vào trái cây, rau xanh, thực phẩm giàu đạm… Thực đơn Eat Clean gồm các món ăn chế biến đơn giản như luộc, hấp, salad…, hạn chế thực phẩm chế biến nhiều gia vị, nhất là thực phẩm chiên ngập dầu, đồ ăn vặt…
9. Chế độ ăn Low Fat
Chế độ ăn Low Fat hạn chế các thực phẩm chứa chất béo, nhất là chất béo “xấu” trong thực phẩm chiên ngập dầu, đồ nướng, thực phẩm chế biến sẵn… Bên cạnh đó, người ăn theo chế độ này cũng hạn chế ăn các loại mỡ động vật, bơ, phô mai, da gà, sữa nguyên chất…
Thay vào đó, chế độ Low Fat sẽ ưu tiên chất béo tốt từ các nguồn thực phẩm như:
- Chất béo không bão hòa đơn: quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải, hạt hướng dương…
- Chất béo không bão hòa đa: dầu đậu nành, cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ…), hạt óc chó, hạt lanh…
10. Chế độ ăn Low Carb
Low Carb cũng là một trong những chế độ ăn giảm cân được nhiều người áp dụng. Chế độ ăn này cắt giảm tối đa lượng tinh bột, đồng thời tăng các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh để cung cấp năng lượng cho cơ thể và giảm cơn thèm ăn.
Khi áp dụng chế độ ăn Low Carb, nên lựa chọn các thực phẩm chất lượng như: thịt heo/bò nạc, thịt gà bỏ da, trứng, hải sản, nấm, các loại rau xanh và trái cây…
11. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải được xây dựng theo các loại thực phẩm địa phương tại các quốc gia quanh vùng biển này. Chế độ ăn này tập trung vào các loại trái cây, rau xanh, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, ưu tiên các cách chế biến càn đơn giản càng tốt. Ngoài ra, người ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải cũng có thể ăn lượng vừa phải sữa chua, phô mai, thịt gà bỏ da, cá. Đặc biệt, chế độ ăn này sử dụng dầu ô liu để chế biến thực phẩm.
Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn hạn chế nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và một số loại ung thư.
12. Chế độ ăn Paleo
Chế độ ăn giảm cân Paleo ưu tiên các thực phẩm giàu protein chất lượng, rau củ, trái cây tươi, các loại hạt; đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, sữa, ngũ cốc ăn liền, đồ ăn nhiều gia vị, dầu mỡ, đường… Không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, chế độ ăn này còn hỗ trợ kiểm soát đường huyết, tốt cho người bệnh tim mạch, huyết áp cao.
Hướng dẫn chung về các chế độ ăn cho người giảm cân
Có rất nhiều chế độ ăn cho người giảm cân. Tùy theo tình trạng sức khỏe, cân nặng hiện tại, mục tiêu giảm cân…, mỗi người có thể lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp với mình, nhưng vẫn cần tuân theo các nguyên tắc:
1. Hạn chế tinh bột, đường và muối
Cắt giảm tinh bột là một trong những chiến lược giảm cân hiệu quả nhất, nhằm kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa để tạo thành năng lượng, nhờ đó giảm cân. Bên cạnh đó, các gia vị như đường và muối cũng góp phần ảnh hưởng xấu đến cân nặng. Hầu hết chế độ ăn kiêng giảm cân đều khuyên nên hạn chế tối đa đồ ngọt, nước ngọt và các thực phẩm nhiều muối.
Hạn chế tinh bột, đường và muối không chỉ giúp giảm cân mà còn tốt cho đường huyết, giảm nguy cơ mắc tiểu đường và bệnh thận.
2. Hạn chế Carb tinh chế
Carb tinh chế (tinh bột tinh chế) có trong các loại thực phẩm chế biến như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn liền, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên… Các món ăn này không chỉ nhiều tinh bột mà có thể chứa nhiều đường, muối, phụ gia… không tốt cho sức khỏe và cân nặng.
3. Ăn nhiều chất xơ
Ăn theo chế độ giảm cân cần bổ sung nhiều thực phẩm chứa chất xơ, điển hình là rau xanh và trái cây. Tuy không cung cấp chất dinh dưỡng nhưng chất xơ có nhiều vai trò quan trọng với sức khỏe. Chất xơ giúp làm đầy dạ dày, giảm cơn đói và thèm ăn, nhờ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
Ngoài ra, những thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa nhiều nước, vitamin và khoáng chất, đồng thời rất ít calo. Do đó bạn có thể ăn nhiều mà không lo ngại tăng cân.
4. Bổ sung protein và chất béo lành mạnh
Protein và chất béo lành mạnh cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể, hỗ trợ tăng sức đề kháng, sửa chữa cơ bắp bị tổn thương do tập luyện… Ngoài ra, cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa các chất dinh dưỡng này, do đó bạn sẽ không có cảm giác đói, thèm ăn.
>> Tham khảo chi tiết hơn: Ăn gì để giảm cân?
5. Dùng ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bắp, yến mạch nguyên cám… rất tốt cho sức khỏe. Chúng rất giàu chất xơ và nhiều khoáng chất khác, bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra còn giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch…
6. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn và các thức ăn chiên rán ngập dầu, đồ ngọt… là những món ăn mà người đang giảm cân cần hạn chế tối đa. Chúng chứa nhiều chất béo xấu, đường, muối, gia vị, carb tinh chế…, làm ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết và gây tăng cân.
7. Uống đủ nước
Nước tham gia vào rất nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng của cơ thể. Uống đủ từ 1,5 lít - 2 lít nước mỗi ngày còn hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và bài tiết hiệu quả hơn.
Một trong những mẹo được nhiều người sử dụng chế độ ăn giảm cân nhanh áp dụng là uống 1 ly nước trước bữa ăn và bất cứ khi nào bạn thấy đói, thèm ăn vặt.
Những lưu ý khi áp dụng các chế độ ăn giảm cân
Trong quá trình thực hiện chế độ giảm cân 7 ngày, cần chú ý những điều sau:
1. Không nên bỏ bữa
Nhiều người nghĩ rằng nhịn ăn, bỏ bữa có thể giúp giảm lượng calo hấp thụ, nhờ đó giảm cân hiệu quả và nhanh hơn. Nhưng khi bỏ bữa, bạn có thể đói hơn và ăn vặt nhiều hơn, khiến tổng lượng calo hấp thụ tăng lên, hoặc gặp tình trạng mệt mỏi, kiệt sức, suy nhược, kém tập trung, mất nước…
2. Chú trọng tình trạng sức khỏe
Một số tình trạng bệnh có thể không thích hợp để ăn kiêng. Do đó, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định thay đổi chế độ dinh dưỡng. Ngoài ra, trong quá trình ăn kiêng, nên theo dõi sức khỏe để đảm bảo cơ thể thích ứng tốt.
3. Kết hợp dinh dưỡng và chế độ luyện tập
Dinh dưỡng và luyện tập thể thao là 2 yếu tố quan trọng hàng đầu trên hành trình giảm cân. Bạn nên dành tối thiểu 30 phút/ngày để hoạt động thể chất, có thể lựa chọn các môn thể thao đơn giản như: chạy bộ, đi bộ, bơi lội, đạp xe…
4. Chỉ nên áp dụng chế độ ăn uống sau khi được bác sĩ tư vấn
Để được tư vấn cụ thể về chế độ ăn giảm cân nhanh và các phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nhanh chóng, an toàn, khách hàng nên đến khám trực tiếp với các bác sĩ, chuyên gia giàu kinh nghiệm tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh. Đây là trung tâm điều trị giảm cân đầu tiên tại Việt Nam đặt trong hệ thống bệnh viện đa khoa. 88% khách hàng hài lòng sau tháng điều trị đầu tiên và tăng lên 98% sau tháng thứ 3.
Trên đây là những chế độ ăn giảm cân lành mạnh, được nhiều người áp dụng thành công. Để hiệu quả giảm cân nhanh và rõ rệt hơn, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và vận động hợp lý, xây dựng những thói quen sống khoa học, hướng đến vóc dáng cân đối và sức khỏe bền vững.